Trbušnjaci su mnogima najmrskija vježba, a opet mnogi žele ravan i čvrst trbuh. Srećom, stručnjaci za fitness pronašli su rješenje koje, tvrde, zamjenjuje čak 1.000 trbušnjaka. Riječ je o statičnoj vježbi u kojoj sva težina tijela leži na dlanovima i nožnim prstima, a tijelo je ravno kao daska.
Pri izvođenju ove vježbe tijelo se ne smije pomaknuti ni milimetar, a ono je put do ravnog i čvrstog trbuha, kao i do bezbolnih leđa, jer jaki trbušni mišići podupiru kralježnicu. Ako radite ovu vježbu nekoliko puta tjedno do 10 minuta, imat ćete bolje rezultate nego da ste napravili 1.000 trbušnjaka.
Prije izvođenja vježbe provjerite je li tijelo u pravilnom početnom položaju, i to poštujući ovih pet točaka:
– Pritisnite dlanove čvrsto o pod i rastegnite ramena tako da budu što udaljenija jedno od drugog, pazeći da je vrat što izduženiji. Vašim rukama treba biti ugodno, a ne kao da će svaki tren popustiti.
– Najviše trebaju raditi trbušni mišići, ali trebali biste osjetiti “vatru” i u nogama. Ako nemate taj osjećaj, postavite pete još dalje oslanjajući se na prste stopala tako da se kvadricepsi još više napnu, pa stisnite stražnjicu kako biste aktivirali mišiće u donjem dijelu tijela.
– Stražnjicu držite niže, ne visoko. Tijelo neka bude kao ravna linija, a ne kao trokut.
– Kako biste sebi olakšali držanje tijela u ovom položaju, ritmično udišite i izdišite.
– Kako biste bili sigurni da vam je tijelo ravno, zamislite da vam čaša vode balansira na donjem dijelu leđa ili da se lopta kotrlja od potiljka do peta, bez da zapnete u donjem dijelu leđa.
Postupak izvođenja vježbe:
– Pritisnite ruke i koljena o pod tako da su vam zglobovi u ravnini s ramenima, a leđa ravna. Pogled podignite oko 30 centimetara ispred sebe. Nos prema podu, a potiljak paralelan sa stropom.
– Ispružite desnu nogu unatrag tako da su prsti savijeni, a zatim ispružite i lijevu nogu. Težina tijela treba u potpunosti ležati na rukama i nožnim prstima.
– Stisnite cijeli središnji dio tijela i zadržite 20 do 60 sekundi.
– Odmorite se. Spustite koljena na pod i sjedite na pete tako da se palčevi dodiruju dok su koljena razdvojena. Spustite torzo do bedara, čelom lagano dodirujući pod. Ruke ispružite ispred sebe i opustite ih.
– Ponovite. Napravite tri ponavljanja. Kada izvođenje vježbe postane lakše, produžite vrijeme na više od 60 sekundi.
Izvor: Life Content
0 komentari